دكتر مهدی شادنوش، متخصص تغذیه و رژیمدرمانی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی، در گفتوگو با برنامه «كافه سلامت» درباره نقش تغذیه در پیشگیری از چاقی و اضافهوزن، بر پرهیز از رژیمهای افراطی، اصلاح عادات غذایی و توجه به سبك زندگی تأكید كرد.
مهمترین مواردی كه در این برنامه مطرح شد كه برای كمك به سلامتی بدن باید به آن توجه كرد به شرح زیر است:
🔹 پیشگیری از چاقی از خانه آغاز میشود
اصلاح الگوی غذایی باید از محیط خانه و حتی زمان خرید مواد غذایی آغاز شود.
نوع مواد غذایی موجود در خانه و میزان دسترسی كودكان به آنها، در شكلگیری عادات غذایی مؤثر است.
تغییر ناگهانی و حذف یكباره مواد غذایی، معمولاً به اصلاح پایدار رفتار غذایی منجر نمیشود.
🔹 حذف كامل مواد غذایی راهكار مناسبی نیست
كربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها همگی مورد نیاز بدن هستند.
به جای حذف یك گروه غذایی، باید مصرف مواد غذایی متناسب و متعادل باشد.
پرهیز از نگاههای افراطی و تفریطی در رژیم غذایی ضروری است.
🔹 ذائقه غذایی از دوران كودكی شكل میگیرد
ذائقه انسان عادتی است و عادات غذایی از كودكی شكل میگیرند.
مصرف زیاد شكر و نمك در دوران كودكی میتواند ذائقه فرد را به سمت طعمهای شیرین و شور هدایت كند.
والدین باید در شكلگیری عادات غذایی كودكان نقش الگو را ایفا كنند.
🔹 ریزهخواری؛ یكی از عوامل اضافهوزن
بسیاری از افراد به دلیل ریزهخواری و عادات نادرست غذایی دچار اضافهوزن میشوند.
خوردن هنگام رانندگی یا تماشای تلویزیون میتواند بدون احساس گرسنگی اتفاق بیفتد.
قرار ندادن مواد غذایی پركالری در دسترس، به كنترل این عادت كمك میكند.
🔹 كاهش وزن نباید با گرسنگی همراه باشد
كاهش وزن اصولی نباید به معنای تحمل ضعف، گرسنگی و فشار شدید باشد.
در رژیم غذایی مناسب، فرد میتواند از گروههای مختلف غذایی استفاده كند.
مصرف متناسب و متعادل مواد غذایی، اساس كاهش وزن سالم است.
🔹 ورزش در كنار تغذیه صحیح
فعالیت بدنی در كنار رژیم غذایی مناسب، نقش مهمی در كاهش وزن و تناسب اندام دارد.
ورزش بهتنهایی جایگزین تغذیه صحیح نیست.
در افراد دارای چاقی شكمی، توجه به افزایش دور شكم اهمیت ویژهای دارد.
🔹 چاقی شكمی را نباید نادیده گرفت
چربیهای احشایی از انواع چربیهای خطرناك محسوب میشوند.
افزایش دور شكم میتواند با بیماریهای قلبی ـ عروقی و مشكلات متابولیك همراه باشد.
چربی دور شكم با برنامه مناسب غذایی و فعالیت بدنی قابل اصلاح است.
🔹 افزایش وزن خودسرانه نیز خطرناك است
افرادی كه تصور میكنند لاغر هستند، ابتدا باید وضعیت وزن خود را توسط متخصص بررسی كنند.
استفاده خودسرانه از مواد مختلف برای افزایش وزن میتواند كنترل اشتها و وزن را مختل كند.
هدف اصلی باید رسیدن به وزن متعادل باشد، نه صرفاً افزایش وزن.
🔹 غذای سالم برای افراد شاغل هم امكانپذیر است
افراد شاغل میتوانند از گزینههای سادهای مانند نان و پنیر و سبزی، تخممرغ آبپز، میوه و مغزها استفاده كنند.
در صورت مصرف غذا در بیرون از خانه، انتخاب مرغ یا ماهی با روش پخت مناسب توصیه میشود.
تقسیم وعدههای غذایی و استفاده از میانوعدههای مناسب میتواند به كنترل گرسنگی كمك كند.
🔹 «آب میخورم و چاق میشوم» باور درستی نیست
به گفته شادنوش، به جز برخی بیماریهای خاص، اضافهوزن معمولاً ناشی از دریافت انرژی بیش از نیاز بدن است.
ریزهخواری و عادات غذایی نادرست ممكن است باعث شود فرد میزان واقعی غذای مصرفی خود را متوجه نشود.
🔹 نخوردن شام بعد از ساعت 8 قانون علمی نیست
قانون مشخصی برای ممنوعیت غذا خوردن بعد از ساعت هشت شب وجود ندارد.
حذف شام در صورتی كه فرد بعداً سراغ خوراكیهای پركالری برود، به كاهش وزن كمك نمیكند.
مصرف میوه نیز باید متناسب باشد و نمیتوان حجم زیادی از میوه را جایگزین وعده غذایی كرد.
🔹 وعدههای كوچكتر و متعدد
گرسنگی طولانیمدت میتواند فرد را به مصرف سریعتر و بیشتر مواد غذایی سوق دهد.
مصرف وعدههای غذایی با حجم كمتر و در تعداد بیشتر، به حفظ ثبات قند خون كمك میكند.
هدف، جلوگیری از رسیدن فرد به گرسنگی شدید و ضعف است.
🔹 تحرك روزانه كودكان ضروری است
كودكان 6 تا 17 سال باید حداقل روزانه 60 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند.
دوچرخهسواری، بازیهای حركتی و سایر فعالیتهای بدنی میتوانند بخشی از این تحرك روزانه باشند.
خانوادهها باید شرایط لازم برای فعالیت بدنی كودكان را فراهم كنند.
🔹 چاقی كودكان را نباید به امید بزرگشدن نادیده گرفت
این تصور كه كودك با بزرگشدن خودبهخود لاغر میشود، نمیتواند مبنای مناسبی برای بیتوجهی به اضافهوزن باشد.
اصلاح عادات غذایی و افزایش فعالیت بدنی باید از سالهای ابتدایی زندگی آغاز شود.
🔹 كاهش وزن در دوران شیردهی امكانپذیر است
مادران در دوران شیردهی میتوانند با برنامه مناسب به وزن متعادل بازگردند.
این روند باید زیر نظر متخصص و مشاور تغذیه انجام شود.
رعایت برنامه مناسب برای حفظ كیفیت تغذیه و شیردهی اهمیت دارد.
🔹 مدیریت پرخوری در شرایط استرس
فشارهای روحی و روانی میتوانند دستگاه گوارش و رفتار غذایی را تحت تأثیر قرار دهند.
در شرایط عصبی، تغییر وضعیت، چند قدم راه رفتن، نوشیدن آب و نفسهای عمیق میتواند به مدیریت شرایط كمك كند.
با تمرین و ممارست میتوان واكنشهای غذایی ناشی از استرس را كنترل كرد.
🔹 اصلاح سبك زندگی؛ اصل پیشگیری از چاقی
تغذیه متناسب، فعالیت بدنی و اصلاح عادات غذایی باید در كنار یكدیگر دنبال شوند.
سلامت باید همزمان با تلاش برای رفاه و زندگی بهتر مورد توجه قرار گیرد.
مدیریت سبك زندگی، مسیر مهمی برای حفظ تناسب اندام و پیشگیری از چاقی است.
